DOMANDA
Salve Dottore, ho 21 anni e faccio palestra per mettere massa muscolare. Sono alto circa 183 cm e peso 70 kg circa. Frequento la palestra 3 volte a settimana. Inoltre una volta a settimana vado a nuotare o a correre (per non più di 40 minuti ogni volta).
Dal momento che l’allenamento il palestra (15 minuti di corsa lenta e esercizi in sala macchine) dura più di un’ora e mezza, mi è stato vivamente suggerito di assumere degli zuccheri alla fine dell’allenamento, per reintegrare le scorte di glicogeno, le quali, a quanto credo di aver capito, devono saturarsi perchè si costruisca massa muscolare.
In realtà mangio carboidrati qualche ora prima della palestra, ma lo sforzo è intenso e prolungato, e credo che non bastino a compensare il consumo di energia.
La domanda che le volevo fare è la seguente: l’allenatore della palestra mi ha detto che il modo migliore per reintegrare prontamente le scorte di glicogeno è quello di ingerire glucosio per attivare i processi anabolici. Considerato lo sforzo intenso e prolungato, è una dose inappropriata 25 g di sciroppo di glucosio alla fine dell’allenamento? L’assunzione di zuccheri ad alto IG alla fine di uno sforzo prolungato comporta rischi per la salute?
Grazie
RISPOSTA
Dopo un allenamento intenso come il tuo è necessario integrare:
-Glucosio per far sì che le riserve muscolari si reintegrino;
-Aminoacidi che sono i “mattoni” per costruire le proteine che aiutano a recuperare i danni muscolari prodotti dall’allenamento e per favorire crescita muscolare;
-Acqua e Sali minerali.
Una possibilità è assumere dopo l’allenamento per esempio latte/acqua con 30g proteine in polvere + 1 banana oppure 1 barretta proteica + 1 banana oppure 1 borraccia da 500ml con 1 busta di Recupero Ethicsport che contiene Sali, aminoacidi e zuccheri.
Il primo recupero dopo l’allenamento va fatto entro 30min dalla fine del lavoro, fase in cui il muscolo è recettivo al massimo e cattura tutto quello che gli fornisci. Dunque in questo momento non importa il tipo di zucchero che assumi.
Nelle due ore successive vanno invece preferiti zuccheri rapidi esempio frutta, dolci ecc.