DOMANDA
Egregio Dott, sono un 37enne con erniaL4-L5-S1 che in passato mi ha portato dolori fino al piede sx;per fortuna da aprile 2011 non ho tali dolori;inoltre ho tratto lombare rettilineo.All’epoca praticai Mezieres,con respirazione diaframmatica e retroversioni del bacino.Da un pò vado in palestra,ovviamente con carichi di lavoro non eccessivi e curando postura; al riguardo avrei delledomande:
1)ho eliminato esercizi tipo squat;devo fare lo stesso per quanto riguarda deltoidi e bicipiti? Se sì, ha qualche consiglio sull’allenento questi 2gruppi?Pensavo che l’espirazione forzata nel momento di maggiore sforzo, abbinata alla contrazione dell’addome, riducesse il carico sui dischi; in internet invece alcuni affermano che così il carico aumenta:qual è la sua opinione?
2)un istruttore mi ha detto che la posizione seduta è meno sicura: meglio fare gli esercizi in piedi tenendo l’addome contratto e la schiena dritta. Vorrei un suo giudizio in merito e chiedere se nell’esecuzione di curl bicipiti in piedi bisogna retrovergere bacino o ciò è dannoso
3)Per il tratto lombare rettilineo mi son stati suggeriti i sollevamenti delle gambe che attivano l’ileo psoas; questotipo di addominali potrebbero peggiorar l’ernia?
4)volevo chiederle se nel mio caso c’è qualche allungamento che va assolutamenteevitato.Posso eseguire le flessioni in avanti del tronco ad afferrar caviglie e lo stretching del gatto in posizionequadrupedica?
5)gli esercizi di retroversione aumentano la rettilineità?
La ringraz
RISPOSTA
Alla domanda 1: eliminare lo squat va bene ma sarà possibile eseguire esercizi per deltoidi e tricipiti (in piedi immagino) se riesce a controllare il corsetto addominale, altrimenti passi al french press per tricipiti (stesi sulla panca col bilanciere) e ai movimenti seduto per i deltoidi. L’espirazione forzata non produce carico sui dischi, al contrario, se esegue la respirazione diaframmatica e mantiene in tensione il core (il corsetto addominale) aumenta la pressione intraddominale che proteggerà il rachide lombare.
2: l’istruttore ha detto bene, la posizione seduta crea un maggior caricoalle vertebre, sono d’accordo per gli esercizi in piedi, che andranno eseguiti con il core contratto e con la schiena non esattamente dritta, ma rispettandole le sue curve fisiologiche.
3: immagino la sua ernia sia posteriore, le sconsiglio comunque di rafforzare eccessivamente lo psoas iliaco, ma esegua delle estensioni controllate del busto.
4: gli allungamenti devono essere controllati. Eviti le flessioni in avanti (soprattutto le avverte dolore) e prediliga gli allungamenti in estensione. Lo stretch del gatto va benissimo.
5: nel suo caso dovrebbe evitare la retroversione. Si concentri sulla posizione neutra del bacino, che è quella che mantiene il tratto lombare nella curvatura fisiologica.