DOMANDA
Metodo Weider (tanti esercizi,tante serie,pesi elevati).
Metodo Heavy duty di Mentzer (pochissimi esercizi,monoserie,peso controllato).
Fra le due metodiche di allenamento di body building lei quale consiglia? Qual è la più efficace per la crescita muscolare? la ringrazio per l’attenzione
RISPOSTA
Con un programma di bodybuilding, il muscolo adeguatamente stressato dall’allenamento diventa ipertrofico come risposta all’allenamento stesso, adattandosi ai sovraccarichi.
La misura di questo adattamento, a parità di programma di esercizio fisico, dipende dalle proprie caratteristiche fisiche, genetiche e, parimenti, dal proprio stato metabolico (corretta alimentazione, recupero, riposo, carichi stressori a cui si è sottoposti quotidianamente).
Inoltre, come risposta all’allenamento, soggetti con le stesse caratteristiche, che applicano lo stesso protocollo o metodica d’allenamento, non è detto che otterranno gli stessi risultati.
Affermare, quindi, in valore assoluto, quale tra i due metodi, ovviamente con la stessa finalità, sia più efficace è scientificamente poco corretto. E questo per le molte variabili da contemplare nell’allenamento della forza.
Più che scegliere una metodica di allenamento, che spesso si applica sull’esperienza personale di chi la propone, è opportuno scegliere delle metodologie che si basino o che siano supportate da principi scientifici.
In riferimento alla sua domanda.
L’heavy duty è una tecnica di allenamento messa a punto dal body builder americano Mike Mentzer. Egli elaborò le sue teorie per contrastare il predominio delle tecniche Weider.
La discussione, tecnicamente, si potrebbe definire tra scegliere una metodologia basata sul volume (Weider) e una che si basa sull’intensità (Mentzer).
Il metodo Weider, prevede un metodo di allenamento caratterizzato da frequenza di allenamento elevata ed elevato numero di serie e ripetizioni (quindi: alto volume). Tale metodica implica l’utilizzo di una grande varietà di esercizi, pluriarticolari e monoarticolari.
Il rischio di tale metodica, premessa la capacità, la volontà e la dedizioni di chi intende seguirla, è di incorrere nel sovrallenamento.
L’heavy duty, che predilige alta intensità e basso volume, è caratterizzato da esecuzione lenta e controllata dei movimenti.
Onde evitare infortuni la cadenza consigliata è di 4:4., cioè 4 secondi per completare la fase negativa e 4 per completare quella positiva.
Sono da prediligere pochi esercizi normalmente multiarticolari (monoarticolari solo in caso di superserie con il metodo del pre-stancaggio). Fondamentale è l’incremento graduale del carico che rappresenta la base per qualsiasi miglioramento e, anche se limitato, dovrebbe essere sempre presente, sessione dopo sessione.
Le ripetizioni sono protratte fino a esaurimento, con un numero non precisato, variabile in base agli esercizi e alle zone corporee da allenare (superiori per la parte bassa del corpo).
È previsto un recupero molto lungo tra le sessioni. In genere viene suggerito un periodo di riposo compreso tra le 96 e le 120 ore, inferiore per un principiante e superiore per soggetto con una buona base di allenamento. Comunque, variabile da individuo a individuo e dipendente da fattori come: durata e qualità del sonno, abitudini di vita, alimentazione, ecc.
Vengono riportati dei buoni risultati con entrambe le metodiche. Ma l’attenzione, più che sulla metodica da utilizzare, deve focalizzarsi sulla riposta che un soggetto ottiene utilizzando un sistema anziché un altro. E questo, oltre grazie alle sensazione personali e visive, è quantificabile con appropriate valutazioni metaboliche e fisiche, che andrebbero fatte prima di iniziare un programma di allenamento e al termine di una periodizzazione.
Dott. L. Simonetto