DOMANDA
Sono un ragazzo di 25 anni. Mi potrebbe indicare i diversi tipi di allenamento di corsa? Cioè, per esempio, per tonificare le gambe a che velocità dovrei correre e per quanto tempo? Per allenare il cuore invece come dovrei correre? Per farmi una bella sudata? La ringrazio per l’attenzione
RISPOSTA
Le domande che poni sono molte e le risposte richiedono spiegazioni non sempre semplici, comunque cercherò di essere esaustiva anche se sintetica.
1- i tipi di allenamento alla corsa variano a seconda del tipo di specialità che si vuol praticare: un allenamento alla corsa veloce come i 100 mt è totalmente differente da un allenamento per la maratona. Il primo prevede, esercitazioni di tecnica di passo, di sensibilizzazione alla spinta, di ripetute su brevi distanze e interval training per la resistenza alla velocità, contrazioni pliometriche ed esercitazioni di partenza dai blocchi; sfrutta il metabolismo di produzione energetica detto ATP-PC e anaerobico. Il secondo, oltre alla tecnica di passo, che rimane comunque fondamentale, prevede volumi di lavoro molto più grandi, ripetute su distanze molto più lunghe e frequenze cadiache un po’ più basse, ma mantenute più a lungo; sfrutta prevalentemente il metabolismo aerobico. Di base comunque rimane una preparazione che permetta di imparare a correre e di alzare la soglia aerobica/anaerobica in entrambi i tipi di allenamento.
2- correndo le gambe si tonificano in ogni caso. Dipende molto dal livello. All’inizio non è importante la velocità ed il tempo, ma la corretta progressione che deve portare sempre a migliorare e mai a regredire. Se sei più esperto è chiaro che i migliori risultati di trofismo muscolare puoi ottenerli dalla corsa veloce e non da quella di resistenza.
3- la frequenza cardiaca dipende molto dal livello di preparazione che hai e dal tipo di corsa che fai. A livello agonistico non si guarda alla frequenza, ma al tempo, cercando sempre di dare il massimo. A livello amatoriale, specialmente all’inizio, si tende a tenere un passo che porti la frequeza cardiaca compresa tra il 60% ed il 70% della frequenza massima.
4- una bella sudata si fa in ogni caso! Immediatamente dopo la fase di riscaldamento si inizia a sudare e si continua fino all’interruzione dell’esercizio, fin quando il corpo non si è raffreddato. Il consiglio è di far rientrare nella seduta di allenamento, una fase di “worm down” cioè di raffreddamento, che prevede una andatura o esercizi molto blandi, senza interrompere bruscamente.
Ti sconsiglio il “fai da te” ed invece le consiglio di affidarsi ad un professionista in Scienze Motorie in grado di correggere eventuali errori che, ripetuti centiaia di volte, potrebbero causare delle fastidiose infiammazioni. E’ molto importante anche scegliere la calzatura e l’abbigliamento adatti.
