DOMANDA
Salve dottore. Sono un ragazzo di 27 anni,alto 1,83 e peso 63 kg. Vorrei mettere su massa muscolare,lei ha dei consigli da darmi? Perchè in palestra ti impongono di fare 3 serie,il corpo riconosce il numero di serie? Non ne basta una seria fino all’esaurimento muscolare? Che io sappia il muscolo cresce solo se lo stressi oltre al limite quindi perchè fare un 3×10 e magari alla decima nemmeno sei arrivato all’esaurimento muscolare? Non si perde solo tempo? La ringrazio per l’attenzione
RISPOSTA
Le tue osservazioni sono molto acute. Nell’allenamento con i pesi non esiste una verità univoca, e tutto è legato al risultato che si ottiene. La faccenda delle tre serie per dieci è un metodo standardizzato che va bene per chi si avvicina alla sala pesi e deve adattare la muscolatura, ma non per chi deve proseguire in maniera più specifica. Il muscolo va stressato (se ti interessa il volume muscolare) in un range di ripetizioni che vanno dalle 8 alle 12. Personalmente negli esercizi di base (come lo squat e la panca orizzontale), faccio eseguire 6 serie dove in ognuna di queste si rimane attorno alle 10 ripetizioni, con un recupero di 90″ circa. Naturalmente le prime serie saranno anche di 11 o 12 ripetizioni (devo essere sicuro che l’ultima sia la definitiva e che non è possibile proseguire il movimento), numero che andrà a scendere con le serie successive, causa stanchezza. Questo mi permette di sapere che il mio atleta lavora sempre massimalmente. Oppure chiedo di eseguire sempre 10 ripetizioni, abbassando il carico quando è evidente che non si possono più raggiungere le ripetizioni richieste. Ovviamente c’è sempre qualcuno che non sarà d’accordo ed esprimerà la sua opinione, ma ritengo che questo metodo condiviso da molti) non sia così sbagliato. Buon allenamento.