piramide alimentare

BUONASERA DOTTORESSA,HO 24 ANNI(UOMO).183CM X 60KG.STO CERCANDO CONSIGLI SU UNA SANA ALIMENTAZIONE E/O PIRAMIDE ALIMENTARE SANA CON LA POSSIBILITA’ DI AUMENTARE 5KG PER POI MANTENERLI.PERO’SUL SITO DI OK LA SALUTE C’E’ MOLTA CONFUSIONE E POCA CHIAREZZA PERCHE SULL’SITO DI OK LA SALUTE(MELAROSSA),MI SONO FATTO FARE UNA DIETA INGRASSANTE PER PASSARE DA 60 A 65KG,PERO’NON MI CONVINCE MOLTO PERCHE’MI HANNO MESSO SOLO 430GR.DI PASTA A SETTIMANA,SEMPRE E SOLO FETTE BISCOTTATE A COLAZIONE E POCO PANE,QUANDO SU UN ALTRO SITO DI OK LA SALUTE(DIETA PER CHI E TROPPO MAGRO)CI SONO 3 PANINI AL GIORNO E PASTA TUTTI I GIORNI A PRANZO E QUASI SEMPRE ANCHE A CENA E MENTRE SU UN ALTRO TERZO SITO(LE GIUSTE PORZIONI) C’E’SCRITTO 4 PANINI AL GIORNO E COSE DIFFERENTI RISPETTO AD I DUE ARTICOLI.
VOLEVO A QUESTO PUNTO CHIAREZZA DA PARTE SUA SU QUALE DIETA SEGUIRE.LE MIA DOMANDA E LA SEGUENTE:
1.VORREI AUMENTARE 5KG PER POI MANTENERLI,CHE DIETA MI CONSIGLIA(LUNDEDI-DOMENICA,COLAZIONE,PRANZO E CENA)?
SE NON E’POSSIBILE MI ELENCA ALMENO GLI ALIMENTI PIU’ IMPORTANTI CHE POSSO MANGIARE CON ACCANTO LA QUANTITA’SETTIMANLE ESPRESSA IN GRAMMI?

FIANCHI:91CM VITA:77CM.
-NON BEVO,NON FUMO E HO FATTO TUTTE LE ANALISI DI RECENTE E TUTTI I VALORI SONO BUONI.

GRAZIE.