DOMANDA
Dottore,
ho due protrusioni discali nel tratto lombare l3-l4 ed l5-s1.
Vorrei fare attività fisica ma chi dice che si può fare una corsetta e chi la vieta, chi dice che si può andare in bici (giretti no gare) e chi no.
Io ho una ellittica che mi piacerebbe utilizzare, ma ogni tanto, una volta l’anno, capita che mi blocchi, a volte dopo aver utilizzato per qualche settimana l’ellittica (solitamente la uso nel periodo marzo-ottobre).
Ho letto che l’ellittica non provoca traumi.
Le chiedo cortesemente se può indicarmi quali sport posso praticare, solo a livello di movimento non certo agonistico.
Inoltre mi piacerebbe praticare yoga, ho fatto qualche lezione e si ha una bella sensazione di maggiore scioltezza dei muscoli, cosa ne pensa.
Grazie.
RISPOSTA
Nella sua domanda lei parla di protrusioni discali lombari senza precisare se soffre di lombalgia.
Le protrusioni e le ernie discali, a qualsiasi livello, lombare, dorsale e cervicale possono rientrare. Entro dieci settimane dall’inizio della fase acuta, dovuta all’insorgenza della protrusione o dell’ernia discale, nella maggior parte dei casi, i sintomi sono completamente risolti o in via di risoluzione. Pertanto, come prima cosa occorre fare tutto quello che serve per far rientrare le protrusioni e ridurre la lombalgia. Cioè, lei deve conoscere la sua colonna vertebrale e imparare a usarla bene nelle posture, nei movimenti e nel riposo notturno. Una volta eliminata la lombalgia lei può praticare tutte la attività motorie che desidera compresa la corsa. In presenza di lombalgia, normalmente è preferibile camminare a passo svelto.
Le aggiungo una serie di consigli e raccomandazioni importanti per evitare che lo sport provochi lombalgia
1. Lo sport costituisce il 6° cardine del programma della Back School, prima di iniziare a praticarlo è importante che tu raggiunga gli obiettivi proposti con i primi 5 cardini (conoscere la colonna vertebrale, usarla bene, iniziare a praticare lo sport nelle condizioni di peso ottimale, dopo una adeguata preparazione atletica e tecnica).
2. Nella scelta dell’attività sportiva, devi tenere presente la tua postura abituale durante il lavoro, in modo che lo sport serva da compenso:
. se, ad esempio, stai tutto il giorno seduto in ufficio, è bene che non ti sieda ancora sulla bici o sulla canoa, ma che tu scelga la corsa o un altro sport in stazione eretta oppure ti distenda nuotando;
. se lavori in piedi, viceversa, puoi sederti tranquillamente sulla bici o sulla canoa;
. se sollevi pesi sul lavoro, è bene che non ti iscriva a corsi di body building, ma preoccupati di dare sollievo alla tua colonna vertebrale con il nuoto e con gli esercizi per decomprimere i dischi.
3. Se il tuo sport preferito è in carico (corsa, sci, tennis ecc.) diventa indispensabile affrontarlo nelle condizioni di peso ottimale. Chi è in sovrappeso deve limitare l’attività sportiva alla pratica del nuoto, del ciclismo oltre a lunghe passeggiate a passo svelto.
4. Programma in modo corretto la frequenza, l’intensità e la durata degli allenamenti e degli eventuali impegni agonistici.
5. Inizia gli allenamenti con un buon riscaldamento seguito dagli esercizi di allungamento muscolare.
6. Nelle pause e al termine esegui esercizi di compenso e di decompressione.
7. Ascolta i messaggi del tuo corpo: se, ad esempio, durante l’allenamento in bicicletta avverti dolore è bene non insistere: scendi al più presto dalla bici ed esegui i movimenti di compenso.
8. Ricorda che molto spesso la causa della lombalgia non è da attribuire allo sport ma alle posizioni che l’atleta assume al termine dell’allenamento o della gara. Infatti, quando l’atleta si rilassa in una posizione seduta scorretta, quando viaggia a lungo sottoponendo la colonna agli stress da vibrazione oppure quando dorme poco o male su di un letto non idoneo, con un cuscino che altera la lordosi cervicale, la colonna vertebrale ne risente negativamente e i dischi intervertebrali non possono avere il giusto riposo. Pertanto, devi usare correttamente la colonna vertebrale non solo nello sport ma anche nel lavoro e nel riposo.
9. Ricorda che una colonna vertebrale sana, efficiente e ben protetta permette non solo di prevenire i dolori, ma anche di migliorare il tuo rendimento e le tue prestazioni.
In questo modo la tua carriera di atleta non sarà bloccata precocemente per la disabilità del rachide e potrai conservare una colonna vertebrale sana ed efficiente anche quando interromperai l’attività agonistica, potrai continuare a muoverti con armonia ed agilità per i tanti benefici acquisiti con la pratica sportiva.
Infine, le aggiungo le indicazioni relative allo Yoga. La sua pratica è in grado di apportare numerosi benefici alla colonna vertebrale. Le posizioni Yoga sono molto utili per prevenire le algie vertebrali perchè mantengono la piena funzionalità del rachide mobilizzandolo in ogni piano dello spazio.
Pertanto, i soggetti che non presentano né algie né patologie vertebrali traggono beneficio da tutte le posizioni proposte dallo Yoga. Naturalmente per avere questi benefici sarebbe bene iniziare da bambini; per chi inizia da adulto e non ha una piena mobilità articolare occorre iniziare in modo graduale.
Quando, invece, sono presenti patologie del rachide è bene privilegiare alcune posizioni Yoga ed evitarne altre. Esistono soggetti che per stare bene e ridurre la lombalgia o cervicalgia devono mobilizzare il rachide solo in estensione altri solo in flessione. Questo è il principio da seguire per una efficace azione antalgica.
Cordiali saluti
Benedetto Toso