DOMANDA
Gentile dottoressa,
Sono un ballerino di un Liceo Coreutico. Le mie giornate sono quasi tutte uguali, la mattina a scuola la giornata è suddivisa in 3 ore di materie come: matematica, filosofia storia ecc… E lezioni di danza (Circa 3/4 ore al giorno) in più 4 volte la settimana faccio esercizi fisici per la tonicitá muscolare. Quale tipo di alimentazione dovrei seguire per non ingrassare e sopportare il peso di una giornata così impegnativa?
Spero in una risposta, buona serata!
RISPOSTA
Salve, sicuramente le consiglio di suddividere la sua giornata eseguendo con regolarità i 3 pasti principali e inserendo i due spuntini uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio.
Ad ogni pasto non devono mancare proteine, lipidi e carboidrati cercando di rispettare la seguente proporzione:
Proteine: non più del 10% delle calorie o meglio 0,75-1,5g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile, tenuto conto dell’ età e del livello di attività sportiva, cercando di introdurre sia proteine animali che vegetali.
Lipidi: oscillano dal 25 al 30% delle calorie; devono comprendere il 2,5% di grassi essenziali e dovrebbero essere costituiti da 2/3 di lipidi insaturi e da 1/3 di lipidi saturi.
Carboidrati: devono rappresentare circa il 63% delle calorie, cercando di preferire i carboidrati complessi a quelli semplici.
Si ricordi che le calorie nell’arco della giornata dovrebbero essere suddivise nel seguente modo:
15% delle calorie nella colazione
5% delle calorie nello spuntino di metà mattina
40% delle calorie nel pranzo
5% delle calorie nello spuntino di metà mattina
35% delle calorie nella cena
Chiaramente per uno sportivo è importante fare dei pasti volti al recupero da effettuare subito dopo l’intenso sforzo fisico. Tali pasti dovrebbero essere a case di carboidrati altamente digeribili come le maltodestrine ( che potrebbe sciogliere in suco di frutta o te) ma potrebbero essere utilissimi ad esempio un piccolo trancio di crostata opp un succo di frutta concentrato opp una piccola porzione di parmigiano ( 30-35 g) e fettina di pane.
Prima dell’intensa attività invece è corretto fare un pasto ben bilanciato ma facilmente digeribile.
Es a pranzo con attività programmata per il primo pomeriggio si consiglia un piatto di pasta con il pomodoro e parmigiano grattugiato e un piccolo frutto; chiaramente a cena farà un pasto completo in modo da non far venir meno alcun tipo di nutriente.
Saluti
